В издательстве БОМБОРА (нонфикшн-редакция издательства Эксмо) в июле 2020 вышла в свет книга Джейсона Фанга «Код ожирения«.
Данное издание является официальным переводом и полностью согласовано с правообладателями. Издательство обратилось ко мне с просьбой написать рецензию на эту замечательную книгу.
Ранее в России книга издавалась в сентябре 2019 под названием «Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит».
Книга доступна как в печатном, так и в электронном варианте.
Моя самая любимая иллюстрация к книге — это лапша, свисающая с ушей, которую нам всем давно необходимо стряхнуть. Задача, отнюдь, не простая. Со всех сторон нас атакует информация о возможных причинах ожирения и путях решения данной проблемы. Исследуя информацию по данному вопросу вы найдете весь спектр рекомендаций: перейти на вегетарианство, урезать калории, убрать животные жиры, увеличить количество клетчатки в рационе, увеличить количество приемов пищи и добавить в рацион фрукты. На другом конце спектра находятся советы есть белок с каждым приемом пищи и увеличить физическую нагрузку.Так какой же ответ правильный? И есть ли он?Если бы ответ был прост, наверное, мы бы давно его нашли и тогда книга бы не появилась на свет.
Автор — врач-нефролог из Торонто, практик, работающий с пациентами с прогрессирующими заболеваниями почек. На момент обращения многие из его пациентов страдали ожирением и диабетом второго типа. Поняв, что уколы инсулина не вылечивают первопричины развития заболевания, он решил разобраться, что на самом деле стоит за развитием инсулинорезистентности.Фанг ссылается только на исследования, проводимые на людях, считая исследования на животных не релевантными. Поэтому в книге нет выводов о холестерине на основе того, что кроликов кормили салом. Если придираться, то часть исследований, на которые он ссылается — когортные, что не позволяет однозначно установить влияние тех или иных факторов.
Для того, чтобы видеть вещи в перспективе, важно знать историю развития вопроса. За последние сто лет наука диетология совершила огромный прорыв. Была разработана концепция калорий, появилось четкое представление о макро и микро составляющих питания. За эти годы успели родиться и умереть множественные теории. На фоне этих теорий количество больных диабетом и людей с ожирением резко возросло как среди взрослых, так и среди детей. Эксперименты с приемными детьми показали, что на 70% лишний вес у ребенка определяется наличием лишнего веса у его биологических родителей. Но можем ли мы винить генетику, если раньше проблемы ожирения нам не досаждали? А уже с 1985-го по 2011 годы случаи ожирения в Канаде увеличились втрое — с 6 до 18 %.
В 21 веке мы вернулись к началу спирали, к тем знаниям, что были давно интуитивно известны. Если вы родились до середины-конца 80-ых, вспомните ваше детство и отношение к питанию. Большинство семей придерживались 3-4 разового питания без перекусов. Этому же расписанию следовали больницы, детские сады, дома отдыха. Точно также было устроено питание в большинстве западных стран. И точно также мамы в разных странах говорили своим детям: «Перестань кусочничать?! Не перебивай аппетит! Обед через полчаса!»
Но в 60-ые 70-ые годы в Западном мире произошло несколько серьезных изменений, что полностью перевернуло наше отношение к питанию.
1. была создана индустрия перекусов. Эти продукты нужно было рекламировать, вызывать к ним интерес и продавать их. В страны бывшего СССР эта волна рекламы пришла уже после развала Союза.“Еще в 1977 году граждане Америки питались три раза в день. В 2003 году большинство людей питалось от пяти до шести раз в день. Три полноценных приема пищи плюс два или три перекуса. Средний интервал между приемами пищи сократился на 30%, от 271 минуты до 208 минут. …Сегодня большую часть времени мы находимся в состоянии сытости.”
2. в результате решения о вреде жиров и отсутствии вреда со стороны сахара, была пересмотрена пирамида питания, что увеличило количество углеводов в питании среднего американца.«Резкий скачок в развитии ожирения среди населения начался вскоре после официального утверждения безжировой высокоуглеводной диеты в качестве основной системы питания.»
3. Открытие калорий переместило фокус с самой еды на ее энергетическую составляющую, что также плохо сочеталось с присутствием животных жиров в питании, так как они обладают наибольшей калорийностью на грамм веса.
Цель книги развенчать одну из основополагающих теорий диетологии, что “калория – это калория” и “для похудания достаточно меньше есть и больше двигаться”
Доктор Фанг, наряду с другими исследователями, мастерски опровергает «калорийную теорию развития ожирения” в основе которой лежат следующие пункты:
1. Потребляемые калории и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга
2. Основной обмен — это постоянная величина
3. Мы сознательно контролируем объем потребляемых калорий
4. Калория — это калория
5. Организм не контролирует запасы жира
Тем не менее, многие исследователи и врачи по привычке придерживаются старых недоказанных теорий о якобы положительном влиянии высокоуглеводной диеты на вес.
“Исследование разных типов диет показало следующее:Американское кардиологическое общество признало, что низкожировая диета не доказала своей эффективности в течение длительного периода времени. Также представители ассоциации признали, что диета Аткинса <в ее первой редакции> характеризуется сохранением прекрасного уровня холестерина в крови и приводит к быстрому похудению. Средиземноморская диета и диета Аткинса показывали лучший результат среди других на коротком промежутке времени. Но через год не было разницы, все испытуемые возвращались к прежним габаритам.”
1. Потребляемые калории и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга:
«Проблема ожирения ежегодно возрастает на 0,37%, при этом объем потребляемых калорий остается достаточно стабильным. В среднем в сутки женщины стали потреблять немного больше калорий, сместившись с 1761 ккал до 1781 ккал. А мужчины, наоборот, стали есть меньше калорий, и теперь их средний показатель изменился с 2616 ккал до 2511.»
Британские исследователи также не сумели установить причинно-следственную связь между степенью развития ожирения и объемом потребляемых калорий или количеством пищевых жиров.
Калорийная теория говорит нам, что если уменьшить приход энергии, уменьшив количество поступающих калорий, и увеличить энергопотребление за счет спорта, то мы окажемся в дефиците и за счет этого вес будет снижаться.
Помните Алису в Стране Чудес? Она откусила кусочек гриба и начала уменьшаться. И пыталась представить, что же произойдет с ней, если она будет так таять и таять как свечка пока совсем не исчезнет.
«Если сократить количество потребляемых калорий на 500 единиц, то предполагаем,что каждую неделю будем худеть на 0,45 кг. Следуя этой логике, через 200 недель мы должны похудеть на 91 кг и весить ноль килограммов. Возможно ли это?»
Но любой человек с опытом похудания расскажет вам, что на ограничении калорий сначала идет уменьшение веса, далее скорость уменьшения веса приостанавливается и наконец, достигается плато. Его можно преодолеть, например, урезав калории, но опыт многих худеющих показывает, что в какой-то момент падение веса полностью приостанавливается. Это может случиться даже на калорийности порядка 800 ккал. Иногда вес может даже начинает прибывать. Также худеющие часто испытывают вялость, слабость, мерзлявость и замедление многих биохимических функций. После возвращения на полноценное питание, вес обычно тоже возвращается, а иногда и с добавкой.Почему это происходит?
2. Основной обмен — это постоянная величина:
Часть ответов даст нам знаменитый Миннесотский эксперимент. Его целью было изучение особенностей метаболизма при длительном голодании и выходе из него с целью реабилитировать людей после голода войны. «Испытуемые потеряли 24% массы своего тела при этом скорость метаболизма в состоянии покоя снизилась на 40%. Частота сердечных сокращений также значительно упала: с пятидесяти пяти ударов в минуту до тридцати пяти. Интенсивность работы сердечной мышцы снизилась на 20%. Средняя температура тела упала до 35 градусов Цельсия». Результаты однозначно показывают изменение скорости метаболизма и расхода калорий в ответ на уменьшение потребления.
Последствия диет продолжают преследовать нас и после выхода из них. Так исследование 2008 года, в ходе которого испытуемые потеряли 10% своего нормального веса, показало, что даже спустя год организм продолжал потреблять на 500 ккал в сутки меньше обычного. “В ответ на ограничение калорий скорость обмена веществ падает практически мгновенно. При этом организм может работать на пониженных оборотах неопределенно долгое время”, что означает замедление многих метаболических процессов и общее падение энергии.
3. Мы сознательно контролируем объем потребляемых калорий:
Попытки контролировать калорийность пищи усилием воли тоже обречены на провал «Даже через год после диеты организм сохраняет высокую концентрация гормона голода – грелина и пониженное содержание гормонов сытости. Растущее чувство голода является нормальной гормональной реакцией организма на похудение.”
Возможно, наше спасение в спорте и именно увеличение расхода калорий поможет нам похудеть. “Недавно завершилось еще одно исследование, участники которого демонстрировали высокую физическую активность и пять раз в неделю занимались спортом. За каждую тренировку каждый участник сжигал 600 ккал. Через десять месяцев испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, в то время как ожидалось, что они похудеют на 16 кг.”
Секрет в том, что “После изматывающих тренировок мы начинаем есть больше обычного. (Выражение «нагулять аппетит» появилось не без причины). За каждый лишний час тренировок ребята съедали 292 лишние килокалории. Потребление и расход калорийтесно связаны друг с другом: повышение одного ведет к повышению другого. В этом заключается биологический принцип гомеостаза.”
4. Калория — это калория:
Если мы исходим из предположения, что калория — всего лишь калория, то мы должны также признать, что калория брокколей ничем не отличается от калории из Колы и картошки фри. Разницу в калориях лучше всего показывает эксперимент британца Сэма Фэлтхэма.В течение 21 дня он находился на низкоуглеводной высокожировой диете из цельных продуктов и употреблял 5794 килокалории ежедневно. “Новая диета состояла на 10% из углеводов, на 53% — из жиров и на 37% — из белков. По стандартной формуле расчета калорий экспериментатор должен был к концу исследования набрать 7,3 кг. На самом деле он поправился только на 1,3 кг. Но интереснее всего то, что при этом объем талииСэма уменьшился на 2,5 см.
В следующий промежуток в двадцать один день он питался по стандартной американской диете и получал 5793 килокалории из готовой к употреблению рафинированной «поддельной» пищи. Макронутриенты на этот раз распределились принципиально иначе:64% углеводов, 22% жира и 14% белка, что удивительным образом совпадало с рекомендациями Руководства по правильному питанию для американцев. На этот раз экспериментатор потолстел на 7,1 кг, то есть практически достиг ожидаемой цифры. В талии Фэлтхэм раздался на 9,14 см.”
5. Организм не контролирует запасы жира
Идею о том, что наши дурные привычки и слабая сила воли, заставляют нас переедать, опровергает эксперимент в тюрьмах Вермонта. Оказалось, что поправиться до заданного веса также сложно как и похудеть. “Вес заключенных начал расти, но затем стабилизировался. ….по мере того, как они толстели, им было все труднее переедать. Некоторые субъекты отказались продолжать участвовать в эксперименте. Но некоторых заключенных удалось убедить съедать до 10 000 калорий в день! Через полгода оставшиеся в эксперименте заключенные набралиот 20 до 25% лишнего веса.Причина была в метаболизме. Общий расход энергии у испытуемых повысился на 50%. В начале эксперимента организм потреблял 1800 ккал, но постепенно дошел до 2700 ккал в день.”
В случае попыток поправиться или похудеть, гомеостаз пытается вернуть параметры «нормального» тела с помощью регуляции аппетита и скорости энергообмена.
…. окончание во второй части.
Marina Vilkoff, R.H.N.