Рыбий жир (Fish Oil and Essential Fatty Acids)
Если можно взять с собой на необитаемый остров только одну пищевую добавку, то автор предлагает Omega-3.
— Омеги защищают сердце и мозг, улучшают циркуляцию, уменьшают давление и улучшают настроение. Существует огромное количество исследований, показывающих корреляцию между поведенческими проблемами и настроением и крайне низким уровнем Омега-3.
— Омега-3 уменьшают уровень триглицеридов на 40%, что является более важным фактором для уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем уменьшение холестерина.
— Даже крайне консервативная American Heart Association рекомендует пациентам с высокими триглицеридами принимать 2-4 г Омега-3 в день.
— Исследования показывают, что правильное употребление Омега-3 уменьшает количество фатальных аритмий на 30%.
Люди с повышенным риском инфарктов имеют наименьший уровень Омега-3 в крови.
— Omega-3 — один из самых мощных антивоспалительных агентов, значительно уменьшающих маркеры воспаления.
— Омега-3 — строительный материал для клеточных мембран.
Недавнее исследование в Японии показало, что у тех, кто ест рыбу 8 раз в неделю, на 37% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 56% риск инфаркта, по сравнению с теми, кто ест рыбу один раз в неделю.
Омега-3 бывает трех типов: EPA, DHA, ALA (В рыбьем жире содержатся только EPA и DHA):
EPA — уменьшает воспаление. Воспаление — компонент практически любого дегенеративного заболевания от Альцгеймера до диабета, а потому важность веществ, обладающих противовоспалительным действием сложно переоценить.
DHA — необходима для формирования клеточных мембран мозга и сетчатки глаза. Крайне рекомендован женщинам в третьем триместре, так как именно в это время идет его накопление в мозге плода. Недостаток DHA у детей может приводить к проблемам концентрации и депрессиям.
ALA — в зависимости от генетики, организм может конвертировать от 4 до 10% ALA в EPA и DHA. ALA обладает противовоспалительным действием и присутствует в растительных продуктах: в семени льна (flax) и льняном масле (flaxseed oil), грецких орехах, оливковом масле, ростках люцерны, соевых бобах и шпинате.
Организм может получать достаточное количество Омега-3 из рыбы и растительных продуктов. Однако, для уменьшения количества триглицеридов или борьбы с депрессией требуется терапевтическая/большая доза Омега-3.
Содержание Омега-3 в разных продуктах:
- 4 г семян льна (примерно 1/2 столовой ложки) содержат 2372 мг Омега-3, но многие из нас не в состоянии осуществить конверсию.
- полбанки тунца ~ 700 мг.
- сардины ~ 5000 мг на 100 г
- лосось и атлантическа макрель 2500-3000 мг на 100 г
- разные сорта рыб < 2000 мг на 100 г
Многие стараются разнообразить свое питание рыбой, но, к сожалению, рыба, выращенная на ферме типа лосося или тиляпии, по сути своей рыбой не является. Еда, которой ее кормят, не позволяет ей накапливать в своем организме необходимые нам витамины, не говоря о том, что она может содержать антибиотики и гормоны.
Ряд источников утверждает, что фермерская тиляпия может сравниться с гамбургером по количеству содержащихся в ней нежелательных (омега-6) жиров.
Рыба, пойманная в океане тоже зачастую небезопасна из-за большого содержания тяжелых металлов таких как ртуть и свинец. Больше всего этому подвержены большие рыбы, которые долго растут и едят других рыб: тунец, акулы, махи-махи и другие. В зависимости от потенциального накопления ртути в данном виде рыб, существуют рекомендации по частоте употребления в пищу. Некоторые сорта рыб не рекомендуется употреблять чаще, чем раз в месяц.
Вот хороший линк на тему того, какая рыба безопасна.
Health Alert from EDF — Environmental Defense Fund
Наряду с Омега-3 существуют также жиры Omega-6, которые содержатся в кукурузном, подсолнечном маслах и некоторых других.
Считается, что у наших палео предков, соотношение жиров Омега-3 и Омега-6 в пище было 1:1, 1:2 в то время как у современного американца оно 1:10 или еще хуже.
К сожалению, в современном мире даже при переходе на палео питание соотношение 1:1 и 1:2 практически не достижимо, так как даже органическое мясо приходит к нам с ферм, а не бегает по диким лесам.
Согласно рекомендациям «Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes (RDI) for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids» in 1999 sponsored by the National Institute of Health (NIH)» необходимо употреблять в пищу по крайней мере 1.2 % от общего дневного количества калорий в виде Омега-3 жиров.
С маслом, сделанным из семян льна, надо быть осторожными — его можно хранить только в холодильнике в стеклянной таре из темного стекла около 2 месяцев и при первых признаках прогорклости выбрасывать. Это масло легко подвержено окислению.
Более безопасным является покупка цельных семян льна, которые также желательно хранить в холодильнике и молоть непосредственно перед использованием. Это уменьшит оксидирование жиров в семенах.
По поводу передозирки есть ряд исследований, показывающих, что передозировка Омега-3 жиров может увеличивать риск кровотечений. Получая Омега-3 из еды, передозировка невозможна.
Омега-3 жиры увеличивают усваиваемость витаминов группы В, поэтому с мега-дозами В при приеме Омега-3 стоит быть осторожными.
Еще 10 лет назад ряд стран не рекомендовал давать рыбий жир детям до 6 лет из-за возможного содержания в нем тяжелых металлов. К сожалению, и сейчас не все производители выпускают качественный товар.
Рыбий жир с маркировкой «для беременных» обычно содержит большую дозу DHA, требующуюся для развития мозга плода и меньшее количество EPA, чем обычные омеги, с целью уменьшить риск кровотечения в родах.
Современный рыбий жир на вкус совершенно не напоминает рыбий жир из нашего детства и его можно пить без отвращения.
Иной тип рыбьих жиров — рыбий жир из печени тресковых рыб — Cod Liver Oil.
В нем, как правило, наряду с омегами содержатся также витамины А и Д.
Согласно рекомендациям Weston A. Price оптимальное соотношение А:D составляет 8-10 : 1. И дозы А составляют порядка 2000 — 4000 IU на порцию (чайную ложку).
Далеко не все рыбьи жиры, имеющие подобную маркировку, отвечают заданным параметрам. Часто уровень А и D в них мизерный и отличие от жиров, промаркированных как омега-3 незначительное. Поэтому читайте этикетки!
Жирорастворимые витамины А и D имеют множество функций, включая абсорбцию минералов из еды. В зимнее время рыбий жир является одним из основных источников витамина D.
В подготовке материала я также использовала книги:
— Super Baby Food by Ruth Yaron
— The World’s healthiest foods by George Mateljan
Marina Vilkoff, R.H.N.