Правильное питание во время беременности

Статья подготовлена для сайта https://myhandbook.ru/

Беременность — удивительное время для каждой из нас. Но перейдя в новый статус, женщина часто понимает, что появилось множество вопросов, на которые она не знает ответов. Нужно ли менять свои привычки в питании, влияет ли то, что мы едим, на здоровье малыша, требуются ли организму какие-то микроэлементы и витамины.

Необходимость правильного питания до родов

Помните анекдот про мудреца, к которому пришли родители с новорожденным малышом и спросили, когда надо начинать его воспитывать? А мудрец им ответил, что уже поздно. Надо было начинать задолго до родов. Еще недавно мы жили в плену мифов, что психологически младенец начинает с абсолютно чистого листа сразу после родов, а большинство хронических болезней определяются генетикой. Сейчас мы знаем гораздо больше о том, что у новорожденного младенца уже есть характер и определенные наклонности, а его здоровье определяется не только генетическими, но и эпигенетическими факторами внешней среды, воздействовавшими и во время беременности, и в дальнейшем.

Качество питания беременной женщины оказывает долгосрочный эффект на здоровье мозга, почек, сердечно-сосудистой системы малыша, обуславливает риски дегенеративных заболеваний, влияет на качество жизни и простирает свое влияние через годы взросления до самой старости. То, что происходит с малышом после родов в последующие годы, может поддержать его здоровье или наоборот ухудшить.

Если вы узнали о необходимости подготовки к беременности только сейчас, не корите себя. Важно, чтобы вы начали заботу о питании как только поняли, что это необходимо. Зачастую упущенное время можно наверстать.

Подготовка к беременности в традиционных культурах

Многие традиционные культуры интуитивно знали о необходимости подготовки к беременности, и время свадеб нередко было привязано по времени к периоду плодородия. Так, например, у Масаи брак разрешено было заключать только после того, как молодые несколько месяцев пили молоко в период дождей. В этот период молоко наиболее богато витаминами и жирорастворимыми компонентами. В некоторых культурах молодоженов специально подкармливали наиболее питательными продуктами, тем самым обеспечивая здоровое потомство.

Традиционное питание было заменено на современное примерно в начале-середине 20 века. Это означало отход от традиционных способов приготовления продуктов, таких как замачивание, ферментирование, проращивание и замещение и вытеснение традиционных продуктов рафинированными: белой мукой, очищенным сахаром, промышленными полиненасыщенными растительными маслами (рапсовым, соевым, кукурузным). В результате количество минералов и витаминов в получаемой пище снизилось в разы. С появлением фастфуда и истощением почв ситуация усугубилась.

Что необходимо употреблять в пищу

Питание каждого народа было привязано к месту проживания. В переводе на знакомые нам продукты и регион средней полосы России или Европу можно сказать, что для обеспечения максимально возможного количества питательных веществ желательно регулярное употребление:

продуктов животного происхождения высокого качества (в идеале от животных травяного откорма, дикая рыба);
здоровых жиров в виде жирной рыбы, сливочного масла, животных жиров, оливкового, кокосового масла, авокадо и орехов;
костных, желатинсодержащих бульонов;
ферментированных, квашеных продуктов и напитков — источников пробиотиков;
большого количества овощей и фруктов;
нерафинированной соли;
яиц и субпродуктов высокого качества.

Нехватка питательных веществ в рационе вегетарианцев

А как же веганы и вегетарианцы? Им сложнее обеспечить свой организм необходимым количеством питательных веществ, так как абсорбция витаминов и минералов из растительных продуктов хуже, чем из животных по причине наличия антинутриентов (фитиновой кислоты, оксалатов, лигнанов), связывающих минералы и подавляющих действие пищеварительных ферментов. Тем важнее следить за питанием и регулярно сдавать анализы крови, чтобы вовремя распознать и восполнить имеющиеся пищевые дефициты за счет изменений в питании или с помощью добавок.

Что нужно исключить из рациона

В рационе не должно быть:

гидрогенизированных масел, трансжиров, маргаринов, современных полиненасыщенных масел;
фастфуда;
сахара и его аналогов и заменителей, включая сиропы с высоким содержанием фруктозы;
белой муки и изделий из нее;
сладких газированных и негазированных промышленных напитков;
кофеина;
алкоголя, табака;
лекарственных препаратов (по возможности).

Проблемы с уровнем содержания витаминов у женщин

Согласно статистике от 2009 года от Департамента сельского хозяйства США, большой процент женщин имеет неоптимальный уровень следующих витаминов и минералов:

Витамин Е — 86%
Фолат — 75%
Кальций — 73%
Магний — 68%
Цинк — 42%
Витамин B6 — 35%
Железо — 34%
Витамин B12 — 30%

Правда, удивительно? Ведь речь тут совсем не о странах третьего мира. Возможно, дефициты встречаются еще чаще, так как лабораторные диапазоны, используемые для интерпретации анализов, как правило, отражают средний уровень того или иного элемента у населения, а вовсе не оптимальные значения. Все дефициты вызваны неправильным питанием, злоупотреблением диетами, проблемами абсорбции, приемом противозачаточных гормональных препаратов (многие лекарственные средства ускоряют выведение тех или иных витаминов и минералов, тем самым нарушая баланс).

Питание до зачатия

Для того чтобы беременность протекала гладко, а у малыша были высокие шансы родиться здоровым, желательно начинать подготовку хотя бы за полгода до зачатия. Если этого не произошло, начинаем заботу о себе прямо сейчас, во время беременности. Правда, тут нам может помешать токсикоз. Из-за него многие женщины с трудом способны сбалансированно питаться в первом триместре. К сожалению, это часто касается даже адептов здорового питания. И женщина, несколько лет придерживающаяся палеопитания, вдруг обнаруживает, что в первом триместре ее тошнит от мяса.

Токсикоз

Причины токсикоза до сих пор плохо изучены. Среди них называют пищевые дефициты (в первую очередь, витамина B6 и цинка), недостаточное употребление жидкости, плохую регуляцию сахара, гипогликемию, микросмещения органов из-за роста плода (поддаются остеопатическому лечению), недостаток пищеварительных ферментов, физиологический механизм защиты матери от патогенов и паразитов в критическое для развития плода время. Риск появления токсикоза — еще один аргумент в пользу того, что начинать подготовку лучше заранее, чтобы обеспечить себе и будущему малышу запас питательных веществ.

Правильное питание — всегда в приоритете перед витаминами и добавками

Питание всегда первично. Добавки — это прекрасное дополнение, но они не должны заменять собой питание. К сожалению, иногда они даже мешают, создавая ложное ощущение, что ситуация под контролем. Может казаться, что если «витаминки» принимаются по расписанию, то о еде не стоит особо беспокоиться. Это большая ошибка. Необходимо строить питание таким образом, чтобы оно обеспечивало ваш организм максимумом питательных веществ. Если и после этого наблюдаются проблемы со здоровьем, то подключаем добавки.

Существует миф, что плод получит от мамы все необходимое. Это не так. Уровень определенных витаминов и минералов у малыша характеризуется, в первую очередь, их уровнем у матери. Если у мамы дефицит железа или витамина D, то и у малыша он будет.

Функции основных веществ в организме во время беременности

Витамин А необходим для дифференциации органов, формирования хорошего зрения, позвоночника, развития легких и почек. Он определяет количество нефронов в почках, отвечает за симметрию тела и здоровье слизистых мембран, необходим для работы эндокринной и иммунной систем.
Витамин D работает синергетически с витамином А. Отвечает за развитие легких и скелета, метаболизм минералов, производство инсулина, регуляцию иммунной и нервной систем. Быстрый рост костной системы малыша в третьем триместре означает стремительное расходование материнского резерва витамина D. Одно из исследований, проводившихся в Англии, показало, что у 36% только что родивших женщин и у 32% новорожденных уровень витамина D в крови настолько низок, что не поддается анализу.
Фолат (витамин B9) наиболее известен тем, что предотвращает дефект нервной трубки. Также необходим для производства новых ДНК младенца и идет на поддержание увеличения количества эритроцитов у матери. Формирование нервной трубки происходит на 16-28 день от зачатия, поэтому так важно, чтобы в этот момент дефицита уже не было. Канадские эксперты рекомендуют, чтобы женщина начинала принимать фолат за 12 недель до предполагаемого зачатия. В то же время опросники показывают, что только 13% канадских женщин считают, что им надо начинать прием витаминов до зачатия. Многие витамины и минералы бывают представлены разными формами. Фолиевая кислота наименее удачная форма витамина B9. Далеко не все обладают способностью конвертировать его в активную форму. Людям, имеющим MTHFR мутации, повышенный гомоцистеин, недостаточный уровень фолата, по результатам анализов лучше выбрать форму 5-MTHF (метилфолат), а не фолиевую кислоту (folic acid). Вероятно, около 65% женщин обладают той или иной мутацией MTHFR. Выбор питания тут тоже важен, потому что значительная часть витамина B9 в виде фолиевой кислоты приходит к нам из обогащенных продуктов. Мука обычно обогащается витамином B9 именно в этой неудачной форме.
Витамин E у животных является фактором фертильности. У людей нет достаточных исследований.
Витамин К2 отвечает за метаболизм минералов, распределение их в костях. Признак дефицита — недоразвитие средней трети лица. Также этот витамин участвует в формировании миелиновых оболочек. К-зависимые белки присутствуют у плода уже в первом триместре.
Холин имеет отношение к фолату, так как организм может преобразовывать его в бетаин и использовать вместо фолата в некоторых химических реакциях. Он участвует в формировании нейронов, использующих нейротрансмиттер ацетилхолин, что начинается с 56 дня беременности и заканчивается в три месяца после рождения. Его задача — формировать синапсы между этими нейронами, что происходит с большой скоростью на четвертом году развития ребенка.
Лецитин поддерживает проводимость нервных импульсов, участвует в метаболизме жиров и холестерина.
Омега-3, особенно DHA — докозагексаеновая кислота. Она необходима для формирования нейронов и для синтеза фосфатидилсерина. Она же выступает как прекурсор веществ, защищающих мозг от оксидативного стресса. Плод забирает DHA у матери и использует ее со скоростью, в 10 раз превышающей собственную способность к синтезу DHA.
GLA гамма-линоленовая кислота и AA арахидоновая кислота участвуют в развитии нервной системы, поддерживают отсутствие проницаемости кишечника.
Глицин необходим для синтеза белков у плода, а также участвует в формировании плаценты, защищает от стресса и токсинов. Данная аминокислота является условно незаменимой во время беременности. Обычно наш организм производит ее необходимое количество из других кислот, но во время беременности она должна приходить из еды, чтобы обеспечить потребности матери и плода. Глицин вдобавок влияет на синтез белков у плода. Плод может получить глицин из двух источников: транспорт глицина через плаценту из материнской крови или использование фолата для производства глицина из аминокислоты серин.
Железо необходимо матери для физиологичного увеличения объема эритроцитов во время беременности. Объем крови за беременность увеличивается в среднем на 35-50% преимущественно за счет плазмы. Уровень эритроцитов также возрастает, но в меньшей степени — на 15-20%. Эти процессы приводят к физиологическому падению гемоглобина во время беременности. Железо к тому же отвечает за доставку кислорода клетками и уровень общей энергии. Важно и то, что уровень ферритина влияет на миелинизацию нервных окончаний, а значит на здоровье нервной системы плода и, возможно, на отсутствие СДВГ. Наиболее интенсивно запасы железа у ребенка формируются во второй половине беременности. Его уровень зависит от материнского запаса (ферритина). В то время как падение гемоглобина во время беременности ожидаемо, важно, чтобы ферритин не опустился слишком низко. При показателе ниже 30 мкг/л, независимо от того, случилось ли это в беременность или вне ее, считается, что у женщины латентный (скрытый) дефицит железа. Этот дефицит может со временем перерасти в железодефицитную анемию, когда и уровень гемоглобина опустится слишком низко.
Лакто- и бифидобактерии держат под контролем кандиду и патогенные микроорганизмы, обеспечивают здоровье иммунной системы, участвуют в производстве витаминов, передаются младенцу во время вагинальных родов, но, возможно, что обмен микрофлорой начинается еще в утробе.

И это далеко не полный список материала, являющегося строительными кирпичиками для такой сложной постройки, как будущий человек. Думаю, что теперь вы понимаете, почему так важно, чтобы на момент зачатия у будущей мамы (а также и у папы), по возможности, не было дефицитов. Высокий статус питательных веществ определяет возможность наступления зачатия, вероятность сохранения беременности и ее вынашивания, успешное протекание беременности без осложнений, оптимальное формирование плода и рождение здорового малыша.

Баланс витаминов и минералов

Мамино здоровье, состояние репродуктивных и эндокринных органов во многом зависит от баланса витаминов и минералов. Особое внимание стоит обратить на витамин D, минералы магний, селен, йод (может быть противопоказан при аутоимунных заболеваниях щитовидной железы), железо, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Возможно, вы заметили, что в списке нет кальция. Этот минерал у нас прочно ассоциируется с беременностью и здоровьем костной системы. На самом деле кости состоят из более чем 12 минералов, и кальций, хотя и представлен наибольшим процентом в нашем теле, отнюдь не первичен. Очень важен его баланс с другими минералами (в первую очередь, с магнием) и абсорбция, зависящая от здоровья пищеварительной системы, а также от уровня витаминов D и K2. Я рекомендую сначала стараться нормализовать уровни этих витаминов и получать кальций из еды, прежде чем обращаться к добавкам кальция. Закладка органов у плода происходит в первом триместре и идеально, чтобы к этому моменту все необходимые «кирпичики» присутствовали.

Дозы потребления витаминов

Для витаминов и минералов установлены дозы RDA (Recommended Dietary Allowances), то есть средние дозы потребления, которые должны удовлетворить потребности 97-98% здорового населения. RDA для беременных женщин по водорастворимым витаминам и по основным минералам во время беременности выше, чем RDA для небеременных женщин того же возраста. Это не означает, что нужно есть за двоих, но выбор пищи должен отвечать правилу — максимум питательных веществ на единицу калории. Добавки витаминов и минералов должны подбираться индивидуально на основе имеющихся дефицитов, анализа питания и генетических особенностей.

Во втором триместре женщина обычно восстанавливается после токсикоза, возвращается к более-менее привычному укладу жизни и питанию. В третьем триместре растущий плод может давить на желудок, кишечник и печень, что скажется на пищеварении. Это иногда приводит к запорам, отрыжке или невозможности съедать за раз большие порции. К счастью, далеко не все женщины проходят через подобные неприятности.

После родов следует продолжать вести здоровый образ жизни, выбирая качественное питание. Ведь многие вещества будут продолжать поступать к малышу теперь уже через мамино молоко. И если уровень железа в молоке постоянен, независимо от выбранного стиля питания, то жирорастворимые витамины очень зависимы от материнского рациона. Да и маме нужны силы, чтобы восстановиться после родов и обеспечить малышу любовь и заботу.

При заказе препаратов с iherb по моей референтной ссылке — новые покупатели получают 10% скидку с первого заказа — уже существующие покупатели получают скидку 5% с каждого заказа