Сон — все, что вы хотели узнать о нем.

Сон очень важен для организма и, вместе с тем, это то первое, чем мы готовы пожертвовать.

Во сне происходят процессы регенерации, избавления от токсинов и балансировки гормонов.

Достаточность сна определяет здоровье многих органов и систем.

Недостаток сна часто является триггером для заболеваний нервной системы, аутоимунных болезней, проблем с регуляцией гормонов.Недостаток сна делает людей раздражительными, влияет на качество отношений, способность принимать решения и запоминать информацию, а также влияет на частоту возникновения различных болей неясного генеза, включая головную боль.

Здоровое питание, спорт и нутрицевтики не могут заменить собой дефицит сна.

Продолжительность сна сильно сократилась за последние 50 лет.
Согласно статистике в США более 42% населения спят меньше 7 часов.

https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx

Потребности в сне у разных возрастных групп, согласно рекомендации The National Sleep Foundation (NSF) 2015 года

Найдите в таблице строку, соответствующую Вашем возрасту. Сравните цифру в ней с тем, сколько часов вы спите.
Каков ваш недосып за день, неделю, месяц?

Постарайтесь изменить приоритеты и поставить сон на одно из первых мест.
Как вы себя чувствуете, если высыпаетесь?
Изменилось ли ваше настроение? Работоспособность? Тяга к сладкому?

Однократный недосып вызывает в среднем увеличение в потреблении калорий на следующий день на 250 кал.

Если вы недосыпаете много лет, то потребуется как минимум несколько недель, чтобы почувствовать эффект от нового режима.
Желательно ложиться спать до 11 часов вечера, следуя циркадным ритмам.
Еще лучше до 10.
Тело любит регулярность.
Очень важно ложиться до того как вечером придет “второе дыхание”. Оно помешает вам уснуть. Прием пищи в вечерние часы (особенно углеводной) может подстегнуть энергию и тоже будет мешать уснуть в нормальное время.

Бывает, что вы легли вовремя, но проснуться утром по будильнику не можете.
Дело в том, что звонок пришелся не на ту фазу цикла.
В среднем цикл сна составляет 90 минут. За ночь повторяется 5-6 подобных циклов. Если будильник зазвенел в середине цикла, то проснуться сложно.

В таблице вы найдете информацию о том, в какое время лучше лечь спать, если нужно встать утром в определенное время.
Сюда заложено время на засыпание (~15 минут). Если вы засыпаете дольше, то лягте немного раньше.
Найдя для себя оптимальное время и придерживайтесь его. Тело любит регулярность. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

Обычный будильник можно заменить приложением на телефоне.

Приложения:

• Sleep Cycle
• Sleep as Android

умеют отслеживать фазы вашего сна и будить вас в наиболее подходящий момент.
Также по ним вы увидите, сколько раз за ночь вы просыпаетесь и каково качество вашего сна. В идеале, оно не должно быть ниже 85%. Качество оптимального сна >90%

Необходимо :

• установить приложение на телефон.
• выставить время, в которое вам необходимо проснуться и диапазон (обычно 20-30) минут. В течение этого время ДО назначенного звонка телефон будет искать наиболее удачный момент для того, чтобы вас разбудить
• приложение может отслеживать звук, либо движение. На мой взгляд, датчик движения работает лучше.
  Также телефон можно связать с различными устройствами типа FitBit, Oura ring etc.
• перед тем, как класть телефон в кровать, переведите его в airplane mode, если только другие устройства не требуют постоянной связи по Wi-Fi.
  В идеале, телефон, находящийся рядом с вами ночью, не должен ничего излучать.

Для улучшения качества сна

Уменьшите количество синего света в вечернее время

• выключите электронные устройства по крайней мере за час до сна (выключите комьютер, уберите телефон….). Электронные устройства излучают свет в синем спектре, который воспринимается мозгом как дневной свет. Это приводит к подавлению выработки мелатонина – гормону сна.

• поставьте на электронные устройства приложение f.lux – постепенно уменьшающее синюю составляющую синхронно с заходом солнца
• используйте очки, блокирующие синий спектр: Uvex Skyper Blue Light Blocking Computer Glasses или им подобные
• проверьте домашние лампочки, в каком спектре они излучают. Если в синем, то желательно после захода солнца ходить по дому в желтых очках, либо поменять лампочки на более теплый спектр.

Сделайте обстановку в спальне комфортной

• температура в спальне должна быть комфортной, т.е. не слишком высокой и не слишком низкой. Обычно лучше спится при темературе 16-18 C
• обязательно проветрите комнату перед сном
• для улучшения качества воздуха можно использовать очистители воздуха или увлажнители (хьюмидифаеры)
• убедитесь, что в спальне нет повышенной влажности и источников плесени. Плесень является нейротоксином и может сильно влиять на психологическое состояние и качество сна у людей, имеющих чувствительность.
• используйте на окнах тяжелые плотные шторы, блокирующие свет
• возможно использование маски (sleeping mask)
• если вы чувствительны к шуму, используйте приложения на телефон, генерящие белый шум

Важно, чтобы кровать ассоциировалась у Вашего организма только со сном (или сексом ), поэтому старайтесь не проводить в кровати много времени в дневные часы. Мозг может начать путать, что он должен делать в данной обстановке. Гигиена сна

• Рутина важна не только для детей. Пусть и у вас будет определенный ритуал отхода ко сну. Он может включать в себя душ или прогулку, чтение приятной книги перед сном, чашку успокаивающего чая, чистку зубов, проветривание комнаты…. И, вот, вы уже в кровати.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Это улучшает качество сна.
• Избегайте стимуляторов перед сном.
• Не наедайтесь перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Следите за режимом питания в течение дня. Время приема пищи, регулярность, сбалансированность, количество углеводов — все это может влиять на качество сна.
• Если вы поели сильно заранее, то голод может мешать вам уснуть. В таком случае, съешьте перед сном что-то небольшое: кусочек сыра, вареное яйцо, четвертинку авокадо… и в будущем планируйте свой ужин на чуть более позднее время.
• Исключите кофеиносодержащие напитки после 14 часов.
• Перенесите занятия спортом на утро, если вечерние занятия мешают сну.
• Если вы решили выпить вечером бокал вина, то не ложитесь спать, пока алкоголь полностью не выветрится. По крайней мере, 1-2 часа. Алкоголь может помочь быстрее уснуть, но качество сна будет страдать.
• Обязательно проводите время на улице в дневные часы. Солнце и голубое небо важны для баланса циркадных ритмов.

Выбор спальных принадлежностей

• Важно, чтобы матрас, подушка и одеяла были комфортными. Поэкспериментируйте с разными материалами. Есть подушки меняющие форму (memory foam pillow), а есть натуральные, например, набитые гречишной шелухой (Buckwheat Hull Pillows).
• Существуют натуральные пуховые, шерстяные, шелковые одеяла, а также утяжеленные одеяла (weighted blanket), набитые пластиковыми или стеклянными бусинами. Вес такого одеяла должен составлять не более 10-15 % вашего веса. Подобные одеяла часто помогают уснуть людям с повышенной тревожностью.
• Если вы часто потеете ночью, это не обязательно гормоны. Возможно, вам не подходят синтетические материалы. Проверьте из чего сделано ваше одеяло, подушка, постельное белье и наматрасник. Попробуйте заменить их на натуральные материалы: лен, хлопок, шерсть, шелк…
• Если вы склонны к аллергическим реакциям, то вам стоит поэкспериментировать с тем, какие материалы лучше подходят именно вам. Некоторые источники утверждают, что синтепон более безопасен с точки зрения пылевых клещей, но это не всегда так.

Уменьшение уровня стресса

• Работа в вечерние часы будоражит и может мешать сну. Поэтому постарайтесь хотя бы за час до сна переключиться в спокойную моду и перестать решать рабочие вопросы.
• Запишите все важные дела в календарь и выбросьте их из головы до следующего утра. Ваш сон не улучшится от того, что вы пытаетесь ничего не забыть из того, что завтра должно быть сделано.
• Полежите в ванне с солью Эпсома или сделайте несколько медитативных практик. Это может быть йога, последовательное расслабление мышц (Progressive muscle relaxation), глубокое дыхание или несколько минут медитации.
• Полезно полежать с высоко поднятыми ногами. Закиньте их на спинку дивана или на стену. Это снимет часть стресса с ваших надпочечников.
• Некоторым людям проще засыпать под медитативные звуки шума дождя или прибоя. Поэкспериментируйте с приложениями на телефоне.

Особые случаи

• Качество сна ухудшается с возрастом и при некоторых заболеваниях. В том числе, при заболеваниях щитовидной железы. Не забирайте у себя взаймы. Спите, пока качество сна хорошее. Это позволит и дальше спать хорошо. При подозрении на заболевания — обследуйтесь.
• Изжога может ухудшать качество сна. Во многих случаях она связана не с повышенной кислотностью, как уверяют нас врачи, а, наоборот, с недостаточностью выработки соляной кислоты. Поддержка пищеварительной системы и приподнятое изголовье кровати позволят вам улучшить качество сна.
• Если приложения на телефоне регулярно показывают множественные ночные просыпания и низкое качество сна, возможно, вы храпите или у вас происходит остановка дыхания во сне. С этим обязательно нужно разбираться. Лишний вес, аллергены в питании могут быть одной из причин.
  Специальные упражнения для мышц рта; маски, удерживающие челюсть в закрытом положении или даже специальные кислородные аппараты могут значительно улучшить качество сна.

Продукты, поддерживающие выработку мелатонина

Продукты, богатые мелатонином:

• бананы
• вишня (Morello cherries)
• овсянка
• рис
• имбирь
• ячмень
• томаты
• редис

Также можно использовать продукты, богатые триптофаном. Они поддержат выработку сератонина и мелатонина. Лучше включать эти продукты в вечерний прием пищи.

• молочные продукты от коров травяного откорма
• орехи
• рыба, курица, индейка
• изделия из пророщенного зерна
• бобовые
• рис (черный, коричневый, красный — лучший выбор)
• яйца
• кунжут
• семена подсолнечника

Но только если эти продукты не противоречат вашей системе питания!!! Некоторые из вышеперечисленных продуктов являются аллергенами или триггерами и должны быть исключены.

Добавки, улучшающие качество сна

я привожу полный список. В каждом конкретном случае важно найти то, что лучше работает для данного конкретного человека.

Первая ступень

• стакан бульона перед сном (а также желатин + collagen peptides по столовой ложке)
• л-глютамин (улучшает качество сна, если проблемы связаны с дисбалансом сахара)
• аминокислота глицин
• несколько кристалликов соли под язык перед сном могут уменьшить уровень стресса
• аромамасло лаванды в распылитель или капсулы масла лаванды перорально
• магний (400-600 мг)
• калий в дополнение к магнию может устранять ночные мышечные спазмы
• адаптогены (ашваганда, родиола)
• цинк и витамин B6 — обеспечивают дополнительную поддержку нервной системы, уменьшают беспокойство. Но тут нужно быть осторожными. Некоторых витамин B6 бодрит и тогда его лучше принимать утром. Предпочтение следует отдавать метилированной форме.
• L-theanine (100 мг)
• Орнитин (1-5 г)

Травы:

• валерьяна
• пассифлора (passion flower, Passiflora)
• ромашка
• Bach Flower Remedies — в этой линейке есть различные комбинации. White Chestnut подойдет людям, которые не могут уснуть из-за крутящихся в голове навязчивых мыслей.

Проверьте уровни:

• ферритина. При низком железе часто наблюдается синдром беспокойных ног, что ухудшает качество сна
• B12 — дефицит оказывает влияние на здоровье нервной системы в целом
• дефицит йода и состояние щитовидной железы также могут оказывать влияние на качество сна
• полную панель щитовидной железы с антителами и свободными гормонами
• при частых просыпания и постоянном чувстве разбитости по утрам — сделайте sleep study.

Вторая ступень (обеспечивает дополнительную поддержку, но важно проконсультироваться со специалистом, который вас наблюдает)

• мелатонин — желательно в виде спреев или формул, с замедленной абсорбцией
• триптофан
• 5HTP
• GABA (500 мг +)
• зверобой (st. John wort) — Его эффективность сравнима с антидепрессантами, но их нельзя использовать вместе. Увеличивает чувствительность к солнечному свету. Важно защищать кожу или избегать применения в летнее время.

Хороших всем снов!

И вот настало утро…

• Утром впустите в комнату солнце
• Не вставайте с кровати резко
• Сделайте несколько простых упражнений на растяжку
• Поддерживайте здоровый уровень витамина Д
• При склонности к зимней депрессии используйте Happy Light https://www.amazon.com/Verilux-HappyLight-Compact-Personal-Portable/dp/B00K08ZDBI