Вторая часть моей рецензии на книгу Джейсона Фанга «Код ожирения», вышедшую в издательстве БОМБОРА в июле 2020 года.
Итак, из первой части мы с Вами узнали, что:
Повышенный аппетит — это не причина появления лишнего веса, а его следствие. Данные механизмы регулируются с помощью сигнальных молекул — гормонов: инсулина, лептина, грелина и ряда других.Давно известно, что лекарственные препараты, содержащие инсулин или кортизол, приводят к набору веса. Доктор Роберт Ластиг, американский детский эндокринолог и специалист по ожирению, полагает, что высокий инсулин работает как ингибитор лептина, гормона, который сообщает нам чувство сытости.
Инсулин играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Еще 50-70 лет назад люди не страдали от инсулинорезистентности “Для развития резистентности необходим постоянно повышенный инсулин. Период воздержания от пищи в течение вечера и ночи сохранял уровень инсулина очень низким, поэтому резистентность не могла сформироваться. Отсутствовал один из важнейших факторов развития ожирения.”
На смену этой идее пришла идея частого дробного питания, которую я уже развенчивала в своих постах про Энтони “Medical Medium”.“Один из мифов гласит, что частые приемы пищи помогают контролировать чувство голода… Этот миф утверждает, что частые приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и не дают ему опуститься слишком низко”. Если у вас нет диабета, то вероятность гипогликемии крайне мала.
Современное питание сильно регулируется маркетингом. В какой-то момент Американское кардиологическое общество решило устроить себе дополнительный заработок и стало продавать свой знак качества пищевым компаниям. Их символ можно было увидеть на весьма сомнительных продуктах. Доход от этой программы за 2002 год составил около двух миллионов долларов.
“Доктор Дэвид Людвиг из Гарвардского университета указал в отчете, что получение финансовой помощи от заинтересованных компаний, чьи продукты тестируют в ходе исследования, повышает вероятность появления благоприятных для компании результатов на 700%!”
Все вышесказанное повлияло на выбор продуктов детьми и взрослыми. «Подавляющее большинство детей (73%) регулярно употребляют сладкие хлопья на завтрак. И только каких-то 12% предпочитают есть на завтрак яйца.» Мой опыт это подтверждает. Когда класс, в который ходит моя дочь, спросили, что дети ели на завтрак, то из 26 человек только двое ели не хлопья.
Мы наблюдаем резкое увеличение числа людей с диабетом и ожирением в тех странах, в которые новые принципы питания пришли совсем недавно. “В 2013 году примерно 11,6% взрослого населения Китая жило с сахарным диабетом II типа. Они смогли затмить даже бессменного лидера в этой категории — Соединенные Штаты.Все проблемы из детства: полные малыши имеют в семнадцать раз больше шансов страдать ожирением в будущем, у них в два раза выше риск развития неправильного обмена веществ.”
Сахар — сахару рознь. Фруктоза!
Фруктоза — волк в овечьей шкуре. На первый взгляд она невинна, так как обладает крайне низким гликемическим индексом. И в то же самое время, она является прямой причиной появления резистентности к инсулину.
“В 2009 году проводилось исследование, в результате которого удалось установить, что у здоровых добровольцев можно вызвать стадию преддиабета всего за восемь недель. Испытуемые, не имевшие проблем со здоровьем, потребляли 25% суточной нормы калорий из напитка Kool-Aid на основе фруктозы или глюкозы.“Многие люди потребляют подобное количество сахара и в обычной жизни. “Благодаря низкому гликемическому индексу фруктозный напиток не поднимал уровень сахара в крови. У фруктозной группы преддиабет появился через восемь недель.Всего шесть дней чрезмерного употребления фруктозы — и развивается резистентность к инсулину. Через восемь недель наступает преддиабет. “
Подсластители аспартам и стевия также стимулируют секрецию инсулина, превышающую реакцию на обычный сахар.(В комментариях попросили ссылку на исследования. Доктор Фанг ссылается на Anton SD et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandialglucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1):37–43., в котором сказано, что «Stevia preloads significantly reduced postprandial glucose levels compared to sucrose preloads (p<.01), and postprandial insulin levels compared to both aspartame and sucrose preloads (p<.05). When consuming stevia and aspartame preloads, participants did not compensate by eating more at either their lunch or dinner meal and reported similar levels of satiety compared to when they consumed the higher calorie sucrose preload.» что не подтверждает слова автора книги. Остается открытым вопрос о влиянии стевии на репродуктивную функцию)
В этом плане уникальны свойства уксуса. “Две столовые ложки уксуса вместе с высокоуглеводной пищей снижают уровень сахара и инсулина в крови на 34%. Принимать уксус перед едой гораздо эффективнее, чем за пять часов до еды. Если добавить уксус в рис, то можно снизить его гликемический индекс на 40%.“
Инсулин коварен.
Кроме непосредственного инсулинового ответа, коррелирующего с гликемическим индексом продукта, существует плохо объяснимое явление подъема инсулина на низкоуглеводную еду. В 1997 году Сюзанна Хольт разработала инсулиновый индекс продуктов. “Как и ожидалось, рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. … БОльшая часть инсулинового ответа (77%) не имеет отношения к уровню сахара в крови. Не глюкоза, а инсулин способствуют ожирению.”
Как работает механизм повышения инсулина?
— Жиры, аминокислоты и глюкоза приводят к выбросу инкретинов, а следовательно, повышают уровень инсулина. Даже заменители сахара, в составе которых совершенно нет калорий, стимулируют инсулиновый ответ. В то же время важная функция инкретинов — задерживать пищу в желудке, замедляя всасывание глюкозы в тонком кишечнике.
— Цефалическая фаза — еще один способ повышения секреции инсулина, не связанный с гликемическим ответом за счет того, что усваивание пищи, в первую очередь углеводов, начинается уже в ротовой полости. Если прополоскать рот водой с сахарозой или сахарином и выплюнуть ее, то уровень инсулина в организме все равно поднимется.Помните об этом, когда пробуете еду во время готовки.
Наименьшим влиянием на выработку инсулина обладают жиры, в то время как углеводы с высоким гликемическим индексом, и, неожиданно, белок, могут поднимать инсулин до высоких значений.
Наибольшее несоответствие встречается у молочных продуктов. Обладая низким гликемическим индексом, они вызывают высокий инсулиновый ответ.
Вот, кажется, мы и нашли ответ, но не тут-то было.
В 2010 году ученые сравнили белок — из яйца, индейки, тунца и сывороточный протеин и степень их воздействия на инсулин в организме испытуемых. Сывороточный протеин вызвал самый сильный инсулиновый отклик. Четыре часа спустя участникам эксперимента предложили обед из нескольких блюд в формате шведского стола. Участники группы сывороточного протеина съели намного меньше пищи, чем другие группы. Сывороточный протеин подавил чувство голода у испытуемых и продлил ощущение сытости.”Эксперимент показывает, что инкретины также влияют на уровень сытости.
За счет того, что скорость опорожнения желудка и всасываемость в кишечнике снижается, инсулиновый индекс не позволяет установить однозначной корреляции с набором веса в ответ на употребление тех или иных продуктов.
Вполне возможно, что разные виды инкретиновых гормонов отвечают и за ожирение и за похудение. Шведское исследование показало, что “Концентрация сахара в крови определяет 23% инсулинового ответа. Жиры и белки отвечают за еще 10%. Почти 67% инсулинового ответа происходят по неизвестным пока причинам”.
Процесс эффективного похудания может быть разбит на две части: кратковременный и долгосрочный (времязависимый) этап, где гипоталамус выполняет роль термостата, поддерживающего заданный вес.
Так как ожирение имеет под собой множество причин, то невозможно найти волшебную таблетку или вычислить одно необходимое волшебное изменение, которое приведет нас к цели. Мы должны адресовать весь комплекс проблем: частота приемов пищи, состав питания, уровень стресса, уровень физической нагрузки, количество пищевых волокон в питании, продолжительность сна. Среди других возможных причин, о которых автор не упоминает: дефициты питательных веществ и метаболические заболевания (например, гипотиреоз).
Голодание.
Для успешного похудания требуется снижать уровни инсулина. Это достигается двумя путями: выбором соответствующих продуктов питания и регуляцией времени приема пищи.
И тут происходит невероятное. Оказывается, что голодание и уменьшение калорий во время диеты, оказывают абсолютно разное влияние на организм. Диеты могут снизить секрецию инсулина, но они почти не влияют на инсулинорезистентность, в результате, ваш термостат-гипоталамус сохраняет прежнее значение.
“В период поста повышается уровень адреналина. Усиленная секреция адреналина начинается примерно через двадцать четыре часа после начала голодания. После сорока восьми часов без пищи скорость обмена веществ увеличивается на 3,6% (15), что совершенно не похоже на резкое торможение метаболизма в ответ на низкокалорийную диету. Через четыре дня голодания энергозатраты в состоянии покоя увеличиваются на 14%. Тело не замедляет метаболизм, а наоборот, стремительно увеличивает его скорость.”
Имя доктора Фанга ассоциируется у нас именно с прерывистым голоданием, которое он описал и популяризовал. Нет, конечно же, он не придумал саму идею. Для наших предков было естественно иногда голодать. Книга дает краткое руководство о том, как голодать на протяжение 24 и 36 часов. Режим питания, в котором присутствуют три приема пищи без перекусов тоже, в своем роде, голодание. Так как в течение дня у нас есть примерно 16 часов перерыва от еды, когда у тела есть возможность снизить уровень инсулина и выйти на внутренние ресурсы. Подобная схема питания безопасна практически для всех. НО, люди придерживающиеся частого дробного питания, не смогут перейти на нее мгновенно. Для комфортного перехода им потребуется длительный период адаптации, постепенно сокращение количества приемов пищи, обязательная работа со стрессом и, возможно, саплементация для поддержки пищеварительной системы и уменьшения тяги к сахару. Более длительное голодание имеет свои ограничения и может быть не показано людям с камнями в желчном пузыре или с удаленным желчным пузырем, а также людям с ослабленными надпочечниками.
Цель данной книги — не в том, чтобы научить вас голодать, а дать вам научную базу для подтверждения пользы данного режима.
Подробности о голодании, ограничениях и правилах вы можете прочитать в другой книге доктора Фанга «The complete guide to fasting» или на его вебсайте dietdoctor.
Marina Vilkoff, R.H.N.