Автор: Эксперт Марина Вилкова

Статья подготовлена для сайта https://myhandbook.ru/

Беременность — один из самых незабываемых, но и самых непростых периодов в жизни женщины. Все ресурсы организма будущей мамы направлены на то, чтобы выносить и родить здорового ребёнка. А потому ей с особым тщанием нужно следить за питанием, ухаживать за собой и вовремя восполнять быстро истощающиеся запасы витаминов и минералов.

Из-за повышенной потребности в питательных веществах во время беременности нередко наблюдается дефицит важнейших микроэлементов, витаминов А и D, железа и фолата. А потому в ход идут витаминные комплексы и БАДы. Но не все они одинаково полезны. На что обратить внимание при выборе добавок? Как убедиться, что витамины не навредят ни маме, ни малышу?

Почему мультивитамины могут наносить вред

Хорошие новости: в большинстве случаев, если будущие родители придерживались здорового питания, и у мамы не было дефицитов и сильного токсикоза, то мультивитаминов может оказаться достаточно. Но при их выборе есть свои хитрости. Врач в Америке, скорее всего, порекомендует вам один из популярных брендов типа Materna (Centrum) или Vitafusion Prenatal. Одна капсула в день должна по сути обеспечить маму RDA — суточной нормой витаминов. Проблема данных брендов, как и многих других, в том, что компоненты в составе препаратов очень низкого качества.

Так, витамины B6, B9 и B12, отвечающие за энергетический метаболизм, развитие и функции мозга и нервной системы, а также за процессы метилирования, содержатся в неметилированной, то есть неактивной форме. Нам же необходим метилфолат, а там присутствует фолиевая кислота. Минералы в этих комплексах представлены карбонатами и оксидами — формами, которые плохо усваиваются и с большей вероятностью вызовут тошноту или боли в животе. Не в них ли порой причина токсикозов?

Проблема многих производителей, что компоненты в составе их препаратов имеют очень низкое качество.

Витамин А представлен синтетическим бета-каротином. Есть данные, что его высокие дозы способны блокировать работу самого витамина А в организме. Своим синтетическим аналогом представлен в этих формулах и витамин Е. Исследования связывают его употребление с повреждением ДНК клеток печени, а также с некоторыми дефектами развития сердца у младенцев. Также в популярных препаратах содержится большое количество нежелательных элементов, увеличивающих вероятность аллергической реакции. До недавнего времени они и вовсе содержали потенциально канцерогенные красители.

Натуральные витамины

Другой вариант — приём так называемых «натуральных» витаминов, или food-based prenatals. Как утверждают производители, их получают из продуктов питания, а не химически синтезированным способом. Однако пусть слово «натуральное» не вводит никого в заблуждение. На самом деле данные витамины получают путём высаживания пищевых дрожжей S. cerevisiae в питательную среду. Дрожжи растут и поглощают компоненты из этой среды, полученной, вероятно, именно синтетическим способом. Впрочем, в этом нет ничего плохого. Кстати, обычно витамины группы В в таких препаратах также присутствуют в неметилированных формах.

В качестве плюсов food-based prenatals можно назвать несколько. Они хорошо абсорбируются, лучше переносятся и редко вызывают побочные эффекты. Не подойдут они только тем, кто плохо переносит пищевые дрожжи. Другим важным достоинством является то, что подобные препараты многокомпонентны по составу: помимо витаминов и минералов они могут содержать энзимы, фитонутриенты и другие кофакторы.

Минусы у них тоже есть. Такие препараты стоят недёшево и не восполняют всю суточную норму витаминов по сравнению с синтетическими аналогами. Производители утверждают, что абсорбция у них при этом выше.

Моё мнение

При серьёзных дефицитах препараты из категории food-based prenatals вряд ли смогут быстро восполнить витамины. Но они вполне подойдут как база, чтобы обеспечить организм редкими микроэлементами вроде марганца, бора, молибдена и другими, о которых часто забывают.

Совет

Всегда обращайте внимание на таблицу, в которой расписаны дозы и процент от дневной нормы, а также на какое количество таблеток, капсул, миллилитров приходится этот процент. Это дневная норма. Дальше поделите общее число капсул на это количество, и вы узнаете, на сколько хватит упаковки. Обычно её хватает на один месяц. Реже встречается «семейный размер», он рассчитан на 45-60 дней.

Наш выбор

MegaFood Baby & Me Prenatal Vitamins

При покупке витаминного комплекса обратите внимание на цифру в названии. Baby&Me содержит травяные экстракты, а значит, может быть потенциальным аллергеном. Рекомендуемая доза приёма — по 4 капсулы в день. В комплексе Baby&Me под номером «2» травяных экстрактов не содержится.

Сами капсулы сделаны из компонентов высокого качества, которые не были генетически модифицированы, не содержат пестицидов и гербицидов. Формы, в которых представлены минералы, на упаковке не указаны. Это частая беда «натуральных» препаратов. В Baby&Me витамины группы B представлены в неактивных формах, а в Baby&Me 2, наоборот, в активных.

New Chapter Perfect Prenatal Multivitamin

Сделаны из ингредиентов высокого качества, имеющих органическую сертификацию. Не содержат ГМО, глютен и подходят вегетарианцам. В составе есть органическая соя и травяные экстракты, это важно учесть людям с аллергией на эти компоненты.

После изменения рецептуры фолат частично заменён на метилированную форму метилфолат, что хорошо. Но B6 и B12 остались в неметилированных формах. Минералы представлены хлоридами и оксидами — неудачными формами.

Rainbow Light

Производитель Rainbow Light предлагает целую линейку добавок для беременных в разных формах (таблетки, жевательные конфеты) и для разных сроков — до зачатия, во время беременности и даже отдельно для каждого триместра. Есть комплексы, рекомендованные для приёма мамам вместе с малышами.

Многие препараты из линейки содержат большее количество железа, чем витамины других брендов — 27 мг, а не 18 мг. Есть и недостатки: часть формул всё ещё использует витамин D2, а не D3, что нежелательно.

Подходят для вегетарианцев, а некоторые — и для веганов. Не содержат глютен, пшеницу, молоко, орехи, арахис, яйца, рыбу и морепродукты, а также ГМО. При выборе внимательно изучайте состав, если у вас имеется аллергия или непереносимость отдельных компонентов.

— Rainbow Light Prenatal Оne Multivitamin

Витамин B12 в активной форме, в то время как фолат в виде фолиевой кислоты, то есть в неактивной форме. В составе пищеварительные энзимы и пробиотические бактерии. Также добавлена смесь овощей и фруктов. Подходит для веганов.

— Rainbow Light Vibrance Preconception Multivitamin

Эти мультивитамины рекомендованы в период подготовки к беременности. Фолат и B12 в активных формах. B9 частично 5-MTHF, а частично из фолиевой кислоты. Содержит пробиотики, пребиотики, пищеварительные энзимы, вытяжки из овощей.

— Rainbow Light Prenatal Petite Mini-Tablet

Комплекс для мам и малышей. Не самая удачная формула: в составе неактивная форма фолата и B6, но активная форма B12. Содержит пищеварительные энзимы и вытяжку из овощей, но в оболочке капсул есть различные добавки, которые могут вызывать реакции у людей с повышенной чувствительностью.

— Rainbow Light Prenatal DHA

Это не мультивитаминная добавка, а омега-3 с упором на DHA, необходимого для развития мозга малыша. Из нежелательного: в составе соя и оксид цинка. Не указана форма омега-3 — TG или EE, из которых TG более предпочтительна.

— Rainbow Light Certified Prenatal Multivitamin

В составе этого мультивитаминного комплекса содержится меньшее количество железа (18 мг), чем в других препаратах линейки. Неактивный фолат и B6, но активный B12. Зато витамин D, наконец-то, находится в удачной форме D3. В составе компоненты для поддержки печени и пищеварения и вытяжка из овощей.

— Rainbow Light Pre & Postnatal Multivitamin

Пищевые мультивитамины для беременных, а также для мам и их малышей. Удачные формы D3 и B12, но неудачный фолат и B6. В составе пищеварительные энзимы, антиоксиданты, суперфуды, холин и лютеин.

— Rainbow Light Prenatal Daily Duo

Комбинация Prenatal One + DHA с теми же минусами и плюсами, что и оригинальные препараты.

Vitamin Code Raw Prenata

Комплекс без ГМО, произведён при низкой температуре для сохранения питательных веществ. Больше витамина D по сравнению с остальными брендами, но меньше К для абсорбции кальция. В каких формах минералы и фолат в данном препарате, не указано, но B12 находится в активной форме. В составе много различных семян и круп, что может не всем подойти.

Генетические мутации

Поговорим теперь о синтезированных препаратах, которые обычно являются основными в работе натуропатов, нутрициологов и других представителей интегративной медицины. Мы обсудим только качественные добавки, которые содержат формы витаминов, работающие для людей с MTHFR мутацией. Но сначала попробуем разобраться, что такое генетические мутации, и нужно ли их бояться.

Наш генетический код может иметь десятки тысяч вариаций, многие из которых не оказывают существенного влияния на функционирование организма. Среди разнообразия генов присутствует ген MTHFR, который отвечает за присоединение метильной группы к разным молекулам. От эффективности данного гена зависит реакция организма на стресс, протекание воспалительных процессов, выработка энергии, иммунные реакции, детоксикация и экспрессия генов.

У разных людей данный ген может быть в разных вариантах, одни из которых более эффективны, чем другие. При достаточном количестве питательных веществ в организме проблем обычно не возникает. Дефициты и наличие менее эффективной вариации гена могут влиять на протекание физиологических процессов. Пострадает и метаболизм некоторых витаминов, так как люди с подобной мутацией испытывают сложности с преобразованием B6, B9, B12 в их активные формы.

Бывают ситуации, когда изначально работоспособный ген начинает создавать проблемы. Это происходит из-за того, что организм недополучает питательные вещества или уровень токсинов вокруг высок. В первую очередь на это влияют стресс, недостаток сна и нездоровый образ жизни в целом.

Потребность в добавках при наличии мутации

Ниже приведены показатели в анализах, указывающие на то, что организму требуется помощь.

Дополнительно можно сдать анализ крови, позволяющий определить, присутствуют ли мутации в гене MTHFR. Обычно проверяются варианты C677T и A1298C и количество копий.

Наличие мутаций ещё не означает, что требуется какое-то специфическое лечение. Как и в случае отсутствия мутации, я советую внимательно отслеживать уровень гомоцистеина и B12 в крови, а также обратить внимание на качество жизни и еды. Если в вашем роду или у вас лично были проблемы с зачатием, регулярные выкидыши, дети с СДВГ или аутизмом, рак, депрессии, заболевания сердца, вам стоит проверить данные параметры.

Если у вас есть отклонения в анализах крови или присутствуют менее эффективные формы MTHFR-гена, то вам желательно выбирать для приёма активные формы витаминов группы B.

Наш выбор

MTHFR Prenatal: Seeking Health Optimal Prenatal

Данный бренд был создан одним из ведущих специалистов по MTHFR Dr. Ben Lynch, поэтому в качестве витаминов можно быть уверенными. Использованы минералы и витамины в активных формах и много дополнительных кофакторов. Комплекс не содержит железо: производитель объясняет это тем, что железо не всегда легко усваивается организмом, и при необходимости предлагает взять отдельный препарат. Принимать по 8 капсул в день.

MTHFR Prenatal: Thorne Research Basic Prenatal

В данном комплексе присутствуют активные формы, достаточно высокое содержание железа — 45 мг, что может быть как плюсом (при дефицитах), так и минусом (побочные эффекты при приёме). По этой причине лучше принимать капсулы не за один раз, а в течение дня. Не содержат глютена. Одна из независимых лабораторий показала, что на самом деле в препарате гораздо меньше B6, чем указано на этикетке. Так что может потребоваться дополнительный приём этого витамина.

Коротко о главном

Что важно понять

Если у вас нет нехватки витаминов группы В, то вы можете принимать неактивные формы данных компонентов. Но при наличии генетической мутации, дефицитов и плохой наследственности выбирайте только активные формы.

Возможны ли побочные эффекты от активных форм витаминов

Да, в некоторых случаях. Появление головной боли, повышенной раздражительности или бессонницы может означать, что вы принимаете слишком высокие дозы, а также имеете дефициты по другим компонентам (магний, калий, глутатион).

Достаточно ли одних мультивитаминов

Ответ на данный вопрос зависит от многих факторов. Главный из них — ваши собственные показатели по результатам анализов. Особенно это касается витамина D и железа. Большинство комплексов имеет смысл дополнить рыбьим жиром из печени тресковых рыб или препаратами с омега-3, магнием, пробиотиками.

Можно самостоятельно сделать подборку витаминов из нескольких препаратов. Желательно, чтобы в неё входили: фолат, магний, йод (при отсутствии аутоимунного заболевания щитовидной железы), цинк, железо (при наличии дефицита), витамины А, D, C, K2 и группы В. Плюс рыбий жир и пробиотики.

Нужно ли продолжать приём мультивитаминов после беременности

Потребности в питательных веществах у кормящей матери высоки, а свободного времени на то, чтобы сбалансированно питаться, мало. Старайтесь всё же не забывать про здоровое питание и продолжайте принимать витамины. Те же, что во время беременности. Некоторые производители выпускают комплексы специально для послеродового периода, например Perfect Postnatal Multivitamin от New Chapter, но витамины группы В в них представлены в неактивных формах.

Можно ли нанести вред себе или малышу, принимая витамины

Если вы наблюдаете за своими ощущениями и не превышаете указанные дозы, то риска быть не должно. Если какой-то препарат плохо переносится, откажитесь от него. Внимательно изучайте этикетки. Если вы уже принимаете комплекс с витаминами группы В, то дополнительный препарат с ними в составе вам не нужен.

Железо принимайте только по показаниям и по результатам анализов. Его количество в мультивитаминах обычно безопасно. Многие производители боятся возможной тетрагенности витамина А и заменяют его на прекурсор бета-каротин. Обычно дозы до 10 000 IU витамина А в день безопасны. Существует ряд исследований, показывающих, что даже дозы, превышающие норму в 2-4 раза, не несут опасности, но я советую ограничиться данной цифрой.

При заказе препаратов с iherb по моей референтной ссылке — новые покупатели получают 10% скидку с первого заказа — уже существующие покупатели получают скидку 5% с каждого заказа

Статья подготовлена для сайта https://myhandbook.ru/

Беременность — удивительное время для каждой из нас. Но перейдя в новый статус, женщина часто понимает, что появилось множество вопросов, на которые она не знает ответов. Нужно ли менять свои привычки в питании, влияет ли то, что мы едим, на здоровье малыша, требуются ли организму какие-то микроэлементы и витамины.

Необходимость правильного питания до родов

Помните анекдот про мудреца, к которому пришли родители с новорожденным малышом и спросили, когда надо начинать его воспитывать? А мудрец им ответил, что уже поздно. Надо было начинать задолго до родов. Еще недавно мы жили в плену мифов, что психологически младенец начинает с абсолютно чистого листа сразу после родов, а большинство хронических болезней определяются генетикой. Сейчас мы знаем гораздо больше о том, что у новорожденного младенца уже есть характер и определенные наклонности, а его здоровье определяется не только генетическими, но и эпигенетическими факторами внешней среды, воздействовавшими и во время беременности, и в дальнейшем.

Качество питания беременной женщины оказывает долгосрочный эффект на здоровье мозга, почек, сердечно-сосудистой системы малыша, обуславливает риски дегенеративных заболеваний, влияет на качество жизни и простирает свое влияние через годы взросления до самой старости. То, что происходит с малышом после родов в последующие годы, может поддержать его здоровье или наоборот ухудшить.

Если вы узнали о необходимости подготовки к беременности только сейчас, не корите себя. Важно, чтобы вы начали заботу о питании как только поняли, что это необходимо. Зачастую упущенное время можно наверстать.

Подготовка к беременности в традиционных культурах

Многие традиционные культуры интуитивно знали о необходимости подготовки к беременности, и время свадеб нередко было привязано по времени к периоду плодородия. Так, например, у Масаи брак разрешено было заключать только после того, как молодые несколько месяцев пили молоко в период дождей. В этот период молоко наиболее богато витаминами и жирорастворимыми компонентами. В некоторых культурах молодоженов специально подкармливали наиболее питательными продуктами, тем самым обеспечивая здоровое потомство.

Традиционное питание было заменено на современное примерно в начале-середине 20 века. Это означало отход от традиционных способов приготовления продуктов, таких как замачивание, ферментирование, проращивание и замещение и вытеснение традиционных продуктов рафинированными: белой мукой, очищенным сахаром, промышленными полиненасыщенными растительными маслами (рапсовым, соевым, кукурузным). В результате количество минералов и витаминов в получаемой пище снизилось в разы. С появлением фастфуда и истощением почв ситуация усугубилась.

Что необходимо употреблять в пищу

Питание каждого народа было привязано к месту проживания. В переводе на знакомые нам продукты и регион средней полосы России или Европу можно сказать, что для обеспечения максимально возможного количества питательных веществ желательно регулярное употребление:

Нехватка питательных веществ в рационе вегетарианцев

А как же веганы и вегетарианцы? Им сложнее обеспечить свой организм необходимым количеством питательных веществ, так как абсорбция витаминов и минералов из растительных продуктов хуже, чем из животных по причине наличия антинутриентов (фитиновой кислоты, оксалатов, лигнанов), связывающих минералы и подавляющих действие пищеварительных ферментов. Тем важнее следить за питанием и регулярно сдавать анализы крови, чтобы вовремя распознать и восполнить имеющиеся пищевые дефициты за счет изменений в питании или с помощью добавок.

Что нужно исключить из рациона

В рационе не должно быть:

Проблемы с уровнем содержания витаминов у женщин

Согласно статистике от 2009 года от Департамента сельского хозяйства США, большой процент женщин имеет неоптимальный уровень следующих витаминов и минералов:

Правда, удивительно? Ведь речь тут совсем не о странах третьего мира. Возможно, дефициты встречаются еще чаще, так как лабораторные диапазоны, используемые для интерпретации анализов, как правило, отражают средний уровень того или иного элемента у населения, а вовсе не оптимальные значения. Все дефициты вызваны неправильным питанием, злоупотреблением диетами, проблемами абсорбции, приемом противозачаточных гормональных препаратов (многие лекарственные средства ускоряют выведение тех или иных витаминов и минералов, тем самым нарушая баланс).

Питание до зачатия

Для того чтобы беременность протекала гладко, а у малыша были высокие шансы родиться здоровым, желательно начинать подготовку хотя бы за полгода до зачатия. Если этого не произошло, начинаем заботу о себе прямо сейчас, во время беременности. Правда, тут нам может помешать токсикоз. Из-за него многие женщины с трудом способны сбалансированно питаться в первом триместре. К сожалению, это часто касается даже адептов здорового питания. И женщина, несколько лет придерживающаяся палеопитания, вдруг обнаруживает, что в первом триместре ее тошнит от мяса.

Токсикоз

Причины токсикоза до сих пор плохо изучены. Среди них называют пищевые дефициты (в первую очередь, витамина B6 и цинка), недостаточное употребление жидкости, плохую регуляцию сахара, гипогликемию, микросмещения органов из-за роста плода (поддаются остеопатическому лечению), недостаток пищеварительных ферментов, физиологический механизм защиты матери от патогенов и паразитов в критическое для развития плода время. Риск появления токсикоза — еще один аргумент в пользу того, что начинать подготовку лучше заранее, чтобы обеспечить себе и будущему малышу запас питательных веществ.

Правильное питание — всегда в приоритете перед витаминами и добавками

Питание всегда первично. Добавки — это прекрасное дополнение, но они не должны заменять собой питание. К сожалению, иногда они даже мешают, создавая ложное ощущение, что ситуация под контролем. Может казаться, что если «витаминки» принимаются по расписанию, то о еде не стоит особо беспокоиться. Это большая ошибка. Необходимо строить питание таким образом, чтобы оно обеспечивало ваш организм максимумом питательных веществ. Если и после этого наблюдаются проблемы со здоровьем, то подключаем добавки.

Существует миф, что плод получит от мамы все необходимое. Это не так. Уровень определенных витаминов и минералов у малыша характеризуется, в первую очередь, их уровнем у матери. Если у мамы дефицит железа или витамина D, то и у малыша он будет.

Функции основных веществ в организме во время беременности

И это далеко не полный список материала, являющегося строительными кирпичиками для такой сложной постройки, как будущий человек. Думаю, что теперь вы понимаете, почему так важно, чтобы на момент зачатия у будущей мамы (а также и у папы), по возможности, не было дефицитов. Высокий статус питательных веществ определяет возможность наступления зачатия, вероятность сохранения беременности и ее вынашивания, успешное протекание беременности без осложнений, оптимальное формирование плода и рождение здорового малыша.

Баланс витаминов и минералов

Мамино здоровье, состояние репродуктивных и эндокринных органов во многом зависит от баланса витаминов и минералов. Особое внимание стоит обратить на витамин D, минералы магний, селен, йод (может быть противопоказан при аутоимунных заболеваниях щитовидной железы), железо, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Возможно, вы заметили, что в списке нет кальция. Этот минерал у нас прочно ассоциируется с беременностью и здоровьем костной системы. На самом деле кости состоят из более чем 12 минералов, и кальций, хотя и представлен наибольшим процентом в нашем теле, отнюдь не первичен. Очень важен его баланс с другими минералами (в первую очередь, с магнием) и абсорбция, зависящая от здоровья пищеварительной системы, а также от уровня витаминов D и K2. Я рекомендую сначала стараться нормализовать уровни этих витаминов и получать кальций из еды, прежде чем обращаться к добавкам кальция. Закладка органов у плода происходит в первом триместре и идеально, чтобы к этому моменту все необходимые «кирпичики» присутствовали.

Дозы потребления витаминов

Для витаминов и минералов установлены дозы RDA (Recommended Dietary Allowances), то есть средние дозы потребления, которые должны удовлетворить потребности 97-98% здорового населения. RDA для беременных женщин по водорастворимым витаминам и по основным минералам во время беременности выше, чем RDA для небеременных женщин того же возраста. Это не означает, что нужно есть за двоих, но выбор пищи должен отвечать правилу — максимум питательных веществ на единицу калории. Добавки витаминов и минералов должны подбираться индивидуально на основе имеющихся дефицитов, анализа питания и генетических особенностей.

Во втором триместре женщина обычно восстанавливается после токсикоза, возвращается к более-менее привычному укладу жизни и питанию. В третьем триместре растущий плод может давить на желудок, кишечник и печень, что скажется на пищеварении. Это иногда приводит к запорам, отрыжке или невозможности съедать за раз большие порции. К счастью, далеко не все женщины проходят через подобные неприятности.

После родов следует продолжать вести здоровый образ жизни, выбирая качественное питание. Ведь многие вещества будут продолжать поступать к малышу теперь уже через мамино молоко. И если уровень железа в молоке постоянен, независимо от выбранного стиля питания, то жирорастворимые витамины очень зависимы от материнского рациона. Да и маме нужны силы, чтобы восстановиться после родов и обеспечить малышу любовь и заботу.

При заказе препаратов с iherb по моей референтной ссылке — новые покупатели получают 10% скидку с первого заказа — уже существующие покупатели получают скидку 5% с каждого заказа